MÜSABAKA DÖNEMİ SPOR BESLENMESİ

Figen YAMAN

BESLENME

Beslenme, büyüme yaşamının sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besin kaynaklarının kullanılması şeklinde tanımlanabilir (1). Bu yüzden beslenme hiç bir zaman karın doyurma anlamında düşünülemez.

Sporcunun vücudunu geliştirmesi, sağlığım koruması ve yüksek bir sportif verimliliğe ulaşabilmesi, ancak dengeli, düzenli ve amaca uygun beslenme yoluyla olur (2). Doğru ve yararlı beslenmenin gerçekleştirilmesindeki temel ve ilk şart; enerji gereksinimi ve bunun gereksinimi arasındaki dengedir. Kısaca beslenme bilançosunun denkliğidir.

Nutrition during the competition period

Nutrition can be defineci as using nutriensts to continue growth and protect life. Therefore,
nutrition can never be thought as satisfying hunger.

Athietes can develop his body, protect his health and reach high spcrf efficiency provided
the follov/s balanced "diet". The first and main rule for right and beneficial nutrition is energy recfuirement and the balance between this requirement.

Bu bilançoyu beş ana bölümde inceleriz.

1) Kalori bilançosu,

2) Besinler bilançosu.

3) Mineral bilançosu,

4) Vitamin bilançosu,

5) Sıvı bilançosu.

Beslenmenin sportif performansa olan etkileri konusunda bugüne kadar yapılmış ve yayınlanmış kitaplar vardır. Uzun zamandır sporcuların pertormansını arttırmak amacı ile çeşitli diyetler hazırlanmış ve hala bazı antrenörler inandıkları muayyen diyet tarzlarım sporcularına uygulamaktadırlar. Sadece diyet faktörünün fizyolojik performansa olan etkisini değerlendirmek oldukça güçtür. Zira performansa aynı zamanda etki eden; motivasyon, deney şartlarının farklılığı, yapılan egzersizin tipi, egzersize bireysel cevap farklılıkları gibi çeşitli faktörler vardır. Bunların bir sonuca varabilmeleri için bunların ayırt edilmeleri gerekmektedir.

İstirahat esnasında normal hayatımızı devam ettirmek için muayyen bir enerjiye 2000 - 3000 kcal kadar, ihtiyacımız vardır. Bu ihtiyacı, kassal egzersizlere, egzersizin şiddet ve süresi ile orantılı bir şekilde artar. Örneğin; bir maraton koşusu 2500-2800 kcal gerekmektedir, ihtiyaç 85 km'lik bir kros kayağı yarışması esnasında 9000 Kcal, 300 km'lik bisiklet yarışması esnasında 10.500 Kcal'e kadar yükselir. Kısa süreli egzersizlerde enerji kaynağı performansta sınırlayıcı faktörlerden biri olarak kendisini gösterir.

Kas kasılmasında myozin ve aktin filamanlarının birbirleri arasında kayması için gerekli enerji yüksek enerjili ATP'nin parçalanmasından doğar. ATP ise kasta çok az bulunur. Bu nedenle ATP'nin yerine getirilmesinde iki yol kullanılır, anaerobik ve aerobik olmak üzere;

Anaerobik Yol:

a) ATP Miyozin - Adanozin Trifosfatoz

———————————————————————— ADP+P+Enerji

ATP+Crp Fosforikreatinkinoz

ATP+Cr

ADP + ADP Adenilat Kinaz

ATP+AMP

Görüldüğü gibi burada Crp Adenozin difosfata P temin ederek ATP'nin tekrar anaerobik
yoldan oluşmasına yardım etmektedir.

b) Glikojen Laktik asit + ATP

Burada da glikojen anaerobik bir şekilde yıkılmakta ve bu esnada bir mol glikojenden 2 mol ATP meydana gelmektedir.

Aerobik Yol:

Glükoz ve serbest yağ asitlerinin aerobik yoldan oksidasyonların esnasında ATP oluşmaktadır. Bunlardan karbonhidrat deposu, yağ deposuna oranla anlamlı bir şekilde azdır.

Bu nedenle efor uzadıkça ve şiddeti düştükçe yağ deposu enerji kaynağı olarak ön plana geçmeye başlar. Organizmanın ATP ve Crp depolarının çok sınırlı elması nedeniyle ancak yüksek şiddette kısa süreli eforları karşılayabilir (3).

Beslenme planında, sporcunun diyetinde beslenme içerikleri ve enerji değerleri dengeli olmalıdır. Enerji değeri kaloridir. Her türlü fiziksel aktivite vücut enerjiye ihtiyaç gösterir, ihtiyaç aktivitelerinin cinsine göre değişir, örneğin uykuda bir maraton koşusundan daha az enerji harcanır. Bununla beraber enerji ihtiyacı yaş, cinsiyet, antrenmanın bölümü, tipi, spor branşına, ısıya vb. bir çok değişkene göre değişir. Spocularda enerji sınırı 2000-6000 kalori arasında değişir. Beslenmedeki dengenin sağlanması gerekir (4).

Vücut bileşimim meydana getiren besin öğeleri yetişkin bir bireydeki oranları ortalama;

% 59 su

% 18 protein,

% 18 yağ,

% 4.3 mineral,

% 0.7 karbonhidrat

şeklindedir. Yağ oranı bayanlarda daha yüksektir (5).

Şöyle diyebiliriz ki, insanların günlük aktivitelerini yerine getirebilmesi, büyüme ve sağlığın yaşamın sürdürülmesi için besin değerlerine ihtiyaç vardır. Bir besin öğesi ise; vücuda alındıklarında yaşamın sürdürülmesine yardım eden maddelerdir.

Bunlar ise;

1) Enerji verebilen besin öğeleri

- Korbonhidratlar

- Yağlar

- Proteinler.

2) Enerji vermemekle birlikte beslenmeyle alınması zorunlu olan besin öğeleri ise;

- Vitaminler

- Mineraller

-Su

KARBONHİDRATLAR:

İnsan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve sellüloz olarak yer alan karbonhidratlar ise, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir. Karbonhidratlardan;

Glükoz; insan vücudunda serbest halde kanda bulunur. Beyin dokusu ve alyuvarlar enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar. Ençok üzüm ve üzümden yapılan yiyecek ve içeceklerde, bal'da bulunur.

Fruktoz; Meyve şekeridir. Pekmez, üzüm, incir ve dut'da ve % 50 oranında bal'da bulunur. Glikoz ve Friktozu genel olarak basit şekerler olarak bir grup yapabiliriz. Diğer bir adı ise MONOSAKKARİTLER'dir.

Sakkaroz: Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir.

Laktoz: Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı şekerdir, insanların sülünde de bulunur.

Sakkoroz ve laktozu da bir bölümde incelememiz mümkündür. Bunun genel ismi de DİSAKKARİTLER'dir.

Nişasta: Bir çok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmiştir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. Bitkilerin enerji deposudur Sindirimi ağız ve ince bağırsaklarda olmak üzere kademeli olduğu için daha uzun sürer. Bağırsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır.

Glikojen: insan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir, insan vücudunda 350 gr. civarında glikojen vardır. En fazla karaciğer ve kaslarda bulunmaktadır. Kuru maya ve mantarlarda bulunduğu bilinmektedır. Çalışma sırasında glikojen ATP üretmek için glikoza dönüşür. Karbonhidratların glikojen olarak depolanması sırasında 1 gr glikojen 2.8 cca su tutmaktadır.

Lellüloz: Bitkisel yapıda yer alırlar. Yiyeceklerin sindirilmeyen kısmıdır. Günlük diyetimiz 10-15 gr. kadar sellüloz içermektedir. Ağızdan alınan sellüzon % 43'ü dışkı ile atılmaktadır. Barsak hareketlerini artırarak, bağırsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığın önlenmesinde ve mide ile barsaklarda dolgun hissi sağlandığında zayıflama rejiminde önerilir. Çiğ ve kabuğu ile yenen meyva ve sebzeler ile kepekli tahıl ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir (3, 2).

Egzersizde yoğunluğun geciktirilmesi ve performansın arttırılması amacıyla 2 çeşit karbonhidrat yükleme tekniği uygulanarak, kas glikojen depolarının miktarı arttırılmaya çalışılır.

1- Yarışmadan bir hafta önce;

İlk üç gün düşük karbonhidrat diyeti ile uygun egzersizler yapılırken, son üç gün yüksek karbonhidrat diyeti ile birlikte antrenmanlarının şiddeti azaltılarak glikojen depolarının arttırılması sağlanır.

2- Yarışmadan bir hafta önce başlanılan normal diyette antrenman şiddeti azaltılır. Yarışmadan 3-4 gün önce antrenmanın şiddeti iyice azaltılırken diyetin karbonhidrat miktarı arttırılmalıdır.

Diyetin % 60-65'i kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır (4). Bazı spor dallarında (atletizm, maraton ve yürüme) özel karbonhidrat diyetleri yapılmaktadır.

Bazı karbonhidratların vücuttaki diyette önemi ise şöyle diyebiliriz;

Şeker % 99

Kuruyemiş % 32

Bal, Pekmez % 70-75

Makarna % 75

Ekmek % 55

Muz % 23

Portakal % 10

Sporcuların diyetinde önemli yer tutan ve yukarıda kısaca bahsettiğimiz bazı spor dallarında uygulanan karbonhidrat yüklenmesi veya diğer adıyla şeker dopingi şu şekilde yapılır.

Hedef müsabakadan 7-8 gün öncesinden başlayarak ilk 3-4 gün beslenmede protein ve
yağ içeriği fazla olan besinler alınır ve antrenmanın şiddeti yüksektir. Bu dönemde sporcularda yorgunluk yükseltir, sinirlilik görülebilir. 5-6 ve 7. günlerde antrenman şiddeti hafifletilip sporcu dinlendirilirken beslenme içeriğinde tamamen şeker ve şekerli besinler alınarak protein ve yağ içeriği olan besinlerin alımı azaltılır. Karbonhidrat yüklemesinin az miktarda ve kısa aralıklarda yapılması önerilir. Bununla karaciğer glikojen miktarı, 200-300gr'a diğer dokularda ise 300 gramın üstüne çıkarılabilir.

yağlar

Yağların diyetle az bir miktarda alınması sağlık açısından gereklidir (4). Yağlar vücutta trigliserid, kolesterol ve fosfolipidler şeklinde depo edilirler. Trigliserid gliserole bağlı yağ asitleridir ve en konsantre enerji şeklidir. Karaciğerde sentezlenebildiği gibi besinler yolu ile de alınabilen kolesterolün lipid taşınmasında, sofra asitlerinin, cinsel hormon ve diğer steroid hormonların yapımında rolü vardır. Buna rağmen kolesterolün kanda fazla yükselmesi arteriosklerozun gelişmesine neden olarak dolaşım sistemine olumsuz etkiler bırakmaktadır.

Sporcuların diyetindeki yağların dağılımı % 7-8 doymuş yağlar % 7- 8 yarı doymuş yağlar
ve % 7-8 doymamış yağlar şeklinde olmalıdır. Yağların enerji kaynağı olarak kullanımının dışında A, D, E, K vitaminlerinin de taşınmasında da rolü vardır. Egzersizin miktarı değişiklik göstermektedir. Yağlar daha çok aerobik egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmakta ve yüksek miktarda yağ tüketiminde sportif performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Yani beslenme içeriğinde genellikle sıvı yağlar tercih edilmelidir.

Sadeyağ % 95-100

Ceviz, fıstık, badem % 50-60

Salam, sosis % 27

Et % 20

Yumurta % 11

Süt % 3

PROTEİNLER

Uzun zamandan beri sporculara fazla protein verilmiştir. Buna sebep ağır kassal çalışmalar esnasında organizmadan protein kaybedildiği ve kaslar proteinden oluştuğu için fazla proteinin kas gelişimini ve kas kuvvetim arttırabileceği düşüncesi vardı. Halen bugün bile kassal egzersizler esnasında protein kaybının olmadığı kendilerine gösterilmiş olmasına rağmen performansa etkili olur düşüncesiyle sporculara fazla protein veren antrenörler bulunmaktadır.

Pitts ve arkadaşlarının yaptıkları araştırmada diyete fazla protein ilavesinin sportif performansı değiştirmediğim bulmuşlardır. Diğer tarafından Kravt ve arkadaşları ağır kassal çalışma yapanların diyetlerine protein ilave etmeye taraftar olmuşlardır. Ayrıca protein dokuların yapımı, tamiri, horman, enzim, antikar yapımında kullanılan önemli bir unsurdur. Zamanımızda kabul edilen organizma normal koşullarda enerji kaynağı olarak proteinleri değil, karbonhidrat ve yağları kullanmaktadırlar.

Görülüyor ki kasların belli başlı enerji kaynağı protein değil karbonhidrat ve yağ olmaktadır. Eminoasitin bir araya gelmesiyle proteinler oluşurlar. Bu aminoasitierin 89 tanesi vücutta sentez edilemediğinden mutlaka diyetle alınması gerekir.

Proteinler organizmada büyüme ve gelişme, doku onarımı ve yapımı, kan proteini olan hemoglobinlerin yapımı, vücut faaliyetlerinde görev alan enzim ve hormonların yapımı gibi fonksiyonları yerine getirirler (5).

Diyette % 10-15 gibi bir miktarda havansal ve bitkisel kaynaklı roteinlerin alımı önerilir.

Yumurta % 100

Sığır eti % 83

Süt % 80

Yulaf % 79

Soya Fasülyesi % 73

Balık % 70 oranında protein içerir.

MÜSABAKA DÖNEMİNDE SPORCU BESLENMESİ

Müsabaka dönemi sporcu açısından stressin en sık görüldüğü dönemdir. Sporcuların müsabaka ve antrenmanlarda ortaya koyacağı performans antrenman, motivasyon, teknik-taktik hazırlık gibi faktörlerin yanı sıra yeterli ve dengeli beslenmelerine de bağlıdır. Sporcuların beslenmesi üç ana bölümde planlamak gerekir.

1. Yolculuk beslenmesi,

2. Müsabaka öncesi beslenmesi,

3. Müsabaka sonrası beslenmesi.

Uzun süre yoğun bir şekilde yarışmaya hazırlanan sporculardaki gerginlik, beslenmesini
de olumsuz etkileyebilmektedir. Mideye giden kan akışında, azalma ve mideden salgılanan
asit düzeyinde artmaya bağlı olarak besinlerin sindirilmesinde güçlükler olabilmektedir. Sindirim sistemindeki rahatsızlıklar nedeni ile iştahsızlık, ishal veya kabızlık görülmektedir. Bu nedenle sporcu müsabaka dönemi beslenmesine dikkat etmek zorundadır.

a) Müsabaka öncesi yemeğin zamanı;

Sporcu yarışmaya yediklerini sindirmiş bir halde çıkmalıdır. Aç karina ya da tok karma yarışmaya girmek performansı olumsuz etkilemektedir. Müsabaka öncesi son yemeğin zamanı spor branşlarına göre değişmekle birlikte 2,5-3,5 saatlik bir süre yeterli olabilmektedir. Bu sürenin kısalığı veya uzunluğu sporcunun alışkanlıklarına ya da yenilen besinin içeriği ve miktarına bağlı olmaktadır.

b) Müsabaka öncesi yemeğin içeriği ve miktarı;

Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun beslenirler ve uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etkileri sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır (Sporcu içecekleri veya ergonjenik katkı öğeleri gibi.)

Glikojen depolarının doygunluğu açısından bileşik karbonhidrat içeren, sindirimi kolay sıvı besinler tercih edilmelidir. Sıvı besinlerin alımı kas krampları, ağız kuruluğu ve kusma gibi olumsuzlukları ortadan kaldırmaktadır, iyi birer karbonhidrat kaynağı olan pirinç pilavı, makarna, haşlama patates, şehriye çorba, komposto (içine kabuğu soyulmuş meyva konulabilir), taze sıkılmış asitsiz meyve suları, yarış öncesi ve sonrası tüketilebilecek uygun besinlerdir.

Hayvansal kaynaklı proteinden zengin besinlere, sindirimleri daha geç ve zor olduğundan müsabaka öncesi yemekte yer verilmemelidir. Protein içeren besinler diüretik etki yaparak idrara çıkışı artırır ve su kaybına neden olurlar. Bazı sporcular yemekleri arasında et türevi olmayınca psikolojik olarak tatmin olmayabilirler. Et yenecek ise derişi alınmış beyaz tavuk eti tercih edilmeli, yağda kızartma yerine haşlama, ızgara veya yemek içinde tüketilmelidir.

Yağdan zengin besinlerin sindirimleri geç olduğundan, yağlı yiyeceklere, yağda kızartmalara, müsabaka öncesi son yemekte yer verilmemelidir.

Gaz yapıcı özellikte olan kurubaklagiller (kurufasülye, nohut vb.) lahana, turp, soğan, karnıbahar, yer elması gibi yiyecekler ve çiğ sebze, meyve, kuruyemişler müsabaka günü alınmamalıdır.

Süt ve yoğurt da bazı futbolcularda (enzim eksikliğine bağlı olarak) gaz yapıcı etki gösterebilir. Müsabaka günü tüketilmemelidir.

Posa içeriği fazla olan, kepekli ekmek, çiğ sebze ve taze meyveler (ıspanak, pırasa, marul, kayısı, üzüm, erik, incir, kabuklu meyveler) acılı baharatlı yiyecekler müsabakadan 1-2 gün önce hiç tüketilmemelidir. Meyveler kabuğu soyularak veya komposto içerisinde alınmalıdır.

Hamur işi tatlı gibi bol karbonhidratlı besinler uyku ve isteksizlik vereceğinden yenilmemelidir.

Şekerler, çikolatalar, şekerli içecekler, pekmez, bal ve bunlar gibi yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin düşmesine neden olacağından (baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı ve halsizlik yapar) müsabakanın hemen öncesinde fazla miktarda tüketilmemelidir.

Müsabakaya 1-2 saat kala sporcu yeterince su içmiş olmalıdır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka aralarında alınacak sıvının şeker oranı % 5,8'den fazla olmamalı, 5-8’C soğuklukta olmalıdır. Sıvılar 15-20 dakika aralıklarla bir çay bardağı kadar alınmalıdır.

Çok heyecanlı ve sinirli kişiler aşırı çay-kahve tüketiminden kaçınmalıdır. Bu tür içeceklerden beklenen uyarı etki ters etki yapabilir, içilecek ise müsabakadan yarım saat önce ve 1-2 fincan kadar alınmalıdır.

Sıklet sporcuları su tutucu özelliğinden dolayı, fazla su içeren besinleri müsabaka öncesi son üç gün daha az tüketmeli veya almaktan kaçınmalıdır.

Müsabaka öncesi son yemeğin yoğunluğu midede gerginliğe neden olacağından fazla olmamalıdır. 500-800 kkal bir diyet yeterli olmaktadır.

SABAH KAHVALT1SI İÇİN

Besinler Ölçü

Meyve suyu 1 su bardağı Enerjisi; 740 Kkal.

Haşlama patates 1 Büyük boy CHO: % 71

(yerine tahıl ürünü Protein: % 13

çorbada içilebilir) Yağ: % 16

Bal 2 tatlı kaşığı

Peynir (Az yağlı) 1 Kibrit Kutusu kadar (30 gr.)

Ekmek 2 Orta dilim (100 gr.)

YEMEK OLARAK

Besinler Ölçü

Tavuk Eti (derişiz) 2 Köfte büyüklüğünde (160 gr.)

Pirinç Pilavı

veya Makarna 8 yemek kaşığı kadar

Elma Komposto 1 Büyük boy meyve, 4 tatlı kaşığı şeker

Ekmek 1 Orta dilim.

Enerjisi % 778 Kkal. CHO: % 72 Protein: % 12 Yağ: % 16

KAYNAKLAR

1) AKGÜN, N. (1986) "Egzersiz Fizyolojisi", izmir. Ege Üniversitesi Basımevi 265-283.
2) GÜNAY, M. (1998) "Egzersiz Fizyolojisi" Ankara, Bağırgan Yayımevi 225-238

3) DÜNDAR, U (1996). "Antrenman Teorisi" Ankara, Bağırgan Yayımevi 205-212

4) BAYSAL, A. (1990) "Beslenme" Ankara, Hacettepe Üniversitesi 5. Baskı

5) PAKER, S. H. (1989) "Sporda Beslenme" Ankara. 231-242

6) ZİYANUR, G. (1998) "Spor ve Beslenme" Antrenör ve Sporcu El Kitabı, Ankara Bağırgan Yayımevi 81-83.

7. KRAEMER, W. (1951). "Designing Rezistance Froining Programs" U.S.A. Second Edition. Human Kniteics. 223-224.

Yayına Hazırlayan : Serçin TERMELİ